Delte magemuskler (diastase) er svært vanlig etter svangerskap. Her forklarer jeg hva det er, hvordan du sjekker deg selv, og hvordan du trygt trener deg opp igjen.
Ved delte magemuskler har de to delene av den store magemuskelen (rectus abdominis) gått fra hverandre langs midtlinjen av magen. Det skjer fordi magen må gi plass til barnet. Det er en naturlig tilpasning, og hos de fleste trekker musklene seg sammen igjen i løpet av det første året. Hos noen blir det værende en åpning, og da kan målrettet trening hjelpe. Risikoen er litt høyere for deg som har født flere ganger.
Kjernemuskulaturen
Magemusklene er en del av det vi kaller kjernemuskulaturen. Den støtter og stabiliserer korsryggen og bekkenet, og består av:
- Den dype magemuskelen (transversus abdominis), som ligger innerst og fungerer som et korsett rundt magen og ryggen
- Multifidi, små muskler langs ryggraden som holder ryggen stabil
- Bekkenbunnen, som støtter organene i bekkenet og hjelper deg å holde på urin og avføring
- De skrå magemusklene, som brukes når du vrir og bøyer deg til siden
- Den store magemuskelen (rectus abdominis), «sixpack-muskelen», som er den som deles
Etter en fødsel er alle disse musklene svekket. Derfor er det lurt å trene dem opp igjen gradvis, uansett om du har delte magemuskler eller ikke.
Hvorfor det er lurt å sjekke
- Riktig opptrening: når du vet hvordan magen din er, kan du velge øvelser som passer, og øke belastningen i riktig tempo.
- Funksjon i hverdagen: en svak kjerne kan gjøre det tyngre å løfte og bære barnet, og å komme i gang med trening.
- Utseende og trivsel: mange er plaget av en «mammamage» som ikke forsvinner. Det kan påvirke selvbildet, og det er en helt grei grunn til å ville gjøre noe med det.
Når og hvordan du sjekker
Vent til ca. 6–8 uker etter fødselen. Da har kroppen fått litt tid til å hente seg inn.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
- Legg fingrene på tvers over midtlinjen av magen, rett over navlen.
- Løft hodet og skuldrene litt fra underlaget, som en liten situp.
- Kjenn hvor mange fingre det er plass til mellom musklene, og hvor fast det kjennes i bunnen. Sjekk også over og under navlen.
Det er normalt å kjenne en liten åpning. Det viktigste er ofte ikke hvor bred den er, men om du klarer å stramme opp vevet i midten. Er du usikker, sjekker jeg det gjerne for deg.
I en norsk studie hadde 60 % av kvinnene delte magemuskler seks uker etter fødsel. Etter ett år var det 33 %. Mange blir altså bedre av seg selv, men en del trenger litt hjelp på veien.
Når bør du få hjelp?
- hvis åpningen ikke blir mindre i løpet av de første månedene
- hvis du har lekkasje, tyngdefølelse i underlivet eller andre plager med bekkenbunnen
- hvis du har vondt i ryggen eller bekkenet
- hvis magen «buler» ut i midten når du bruker den
- hvis du kjenner en kul eller utposning ved navlen. Da bør lege sjekke om det er brokk.
Behandling og trening
- Start med de dype musklene: lær å aktivere den dype magemuskelen og bekkenbunnen sammen med pusten. Det er grunnmuren for all videre trening.
- Knipeøvelser: bekkenbunnen er en del av kjernen, og trenger både styrke og evne til å slappe av.
- Øk gradvis: når du har kontroll i de enkle øvelsene, kan du gå videre til tyngre øvelser. Situps og planke er ikke forbudt, men vent med dem til du klarer dem uten at magen buler ut i midten.
- Hverdagen: rull over på siden når du reiser deg fra senga, og bruk magen aktivt når du løfter barnet.
En enkel øvelse for den dype magemuskelen
Ligg på siden og slapp av. Legg fingrene rett innenfor hoftekammen. Pust ut, og trekk navlen forsiktig inn mot ryggraden. Du skal kjenne en lett stramming under fingrene. Hold i noen sekunder mens du puster rolig, og slipp. Gjenta 8–10 ganger, på begge sider.
Hos meg får du undersøkelse av mage, bekken og rygg, behandling av plager i ryggen og bekkenet, og et treningsprogram tilpasset der du er nå. Les mer om behandling etter fødsel.
Vondt i halebeinet etter fødsel? Mange som kommer til meg med delte magemuskler har også vondt helt nederst i ryggen når de sitter. Derfor har jeg laget et nettkurs for halebeinsmerter, med et eget program for tiden etter fødsel. Det handler om avspenning, bekkenbunn og gradvis styrke, og du gjør øvelsene hjemme i ditt eget tempo.
Kilde
- Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(17):1092–1096. Les artikkelen